Так, например, формула 1
Так, например, формула 1
Так, например, формула 1: "Дыхание равномерное... Дыхание успокоило меня..."; формула 2: "Мышцы лица
расслаблены..."; формула 3: "Правая рука тяжелая и теплая..."; формула 4: "Левая рука тяжелая и теплая..."; формула 5: "Приятное тепло в груди..."; формула 6: "Приятное тепло в брюшной полости... Солнечное сплетение согрело грудь и живот..."; формула 7: "Приятная прохлада в области лба..."
То есть после трех месяцев занятий разучивают все семь формул в сокращенном варианте. Переходить к разучиванию следующего упражнения можно лишь после того, как хорошо освоено предыдущее (времени для освоения упражнения может понадобиться больше, чем вы отвели).
Все словесные формулы условно делятся на три большие группы: первая - формулы отдыха, спокойствия, расслабления (1-6); вторая - формулы тонизирующие, мобилизующие (7); третья - формулы специальные, составляемые целенаправленно для конкретной деятельности, профилактики или лечения какого-либо расстройства.
В течение рабочего дня можно выделить три основные фазы по работоспособности и производительности труда. Первая - фаза врабатываемости, когда производительность постоянно растет, работоспособность человека повышается до определенного предела. Потом наступает вторая - фаза относительно устойчивой работоспособности, в это время производительность труда достигает определенного оптимального уровня. Затем наступает третья - фаза падения работоспособности и снижения продуктивности труда.
Длительность каждой фазы может колебаться у одного и того же человека в-значительных пределах в зависимости от возраста, времени суток, усталости, настроения, состояния здоровья и т.д. Поэтому для точного определения фаз необходимы специальные исследования. Но каждый человек может сориентироваться самостоятельно по субъективному ощущению усталости и трудности выполнения работы.
Вместе с тем, учитывая колебания фаз работоспособности, целесообразно применять аутогенную тренировку и тем самым вносить определенные кор-
рективы в динамику работоспособности и продуктивности труда. Например, для того чтобы уменьшить длительность фазы врабатываемости, надо перед началом работы произвести настройку - микрозанятие AT в течение 5-7 минут, уделив основное внимание специальной формуле 8 (произносить ее на фоне мышечного расслабления): "... Я спокоен.. Я совершенно спокоен... Я хорошо отдохнул... Я чувствую прилив сил, бодрости, энергии... У меня огромное желание работать... Моя работоспособность быстро растет... Я работаю быстро, четко, правильно... отлично... Работа приносит удовлетворение, радость... Я рад работе..."
После этого произносится формула 7 в полном объеме. Аутогенная тренировка заканчивается выходом из состояния расслабления, вдохом, подтягиванием, энергичным выдохом. Затем приступают к работе.
Если в процессе работы появилось чувство усталости, труднее стало сосредоточивать внимание на определенной деятельности - это означает, что вторая фаза подходит к концу и наступает падение работоспособности. Если нет возможности устроить длительный отдых, перерыв в работе, целесообразно хотя бы провести кратковременную аутогенную тренировку с целью активного отдыха и восстановления работоспособности (7-10 минут). Методика занятия аналогична утреннему варианту.
После рабочего дня также целесообразно провести аутотренинг для снятия усталости (формулы 1-7).
Каждый вид трудовой деятельности имеет свои специфические особенности, которые проявляются в большем или меньшем участии тех или иных систем организма. Так, например, один вид работы требует больших физических усилий, другой заключается в значительном напряжении органов зрения, третий - в большом нервно-эмоциональном напряжении с повышенным уровнем внимания. Естественно, при каждом виде труда необходим и индивидуальный аутотренинг со специальными формулами.
Например, для лиц, работающих стоя, наиболее актуальным является расслабление мышц ног и спины. Аутотренинг общего спокойствия (формулы 1-6) дополняется специальной формулой 9: "... Мышцы ног приятно расслабились и отдыхают... Я чувствую приятную теплоту в мышцах ног... Я чувствую пульсацию в пальцах правой ноги... Пульсацию в пальцах левой ноги... Ноги отдыхают... Мышцы всего тела расслаблены и отдыхают... Ноги отдохнули... Отдохнули... Приятная легкость и свежесть в ногах... Все тело стало удивительно легким и спокойным..." Затем следует небольшая пауза (3-4 минуты) и произносится формула 7. Лица, работающие стоя, проводят аутогенную тренировку сидя или лежа, а работающие сидя - лежа или полулежа.
При значительных нагрузках на мышцы плечевого пояса и рук к общим фразам отдыха и спокойствия добавляют специальную формулу 10: "Я чувствую приятный отдых во всем теле... Руки отдыхают... Приятная теплота сняла, усталость рук... Правая рука... Теплота и легкость... Легкость и отдых... Левая рука... Теплота и легкость... Легкость и отдых... Руки удивительно легкие... Отдыхают... Отдохнули... Свежесть... Легкость... Сила в руках..." Затем - пауза (3-4 мин> ты), а потом формула 7.
Для лиц, работающих со значительным напряжением зрения, к способам общего расслабления специальная формула 11: "Я спокоен... Я отдыхаю... Мышцы лица расслаблены... Лицо отдыхает... Мышцы глаз спокойны... Мышцы глаз расслаблены... Усталость глаз прошла... Исчезла... Аутотренинг снял усталость... Улучшил зрение... Все неприятные ощущения в глазах прошли... исчезли... Глаза отдыхают... Я вижу горизонт... Приятная голубая даль передо мной... Голубое небо... Приятный голубой покой и отдых охватил меня... Лес... Море... Небо... Отдых и покой..." Затем - пауза (3-4 минуты). Потом произносят формулу 7.
Людям, занятым напряженным умственным трудом, можно использовать общие формулы отдыха и спокойствия (1-6). Чаще всего этот вид деятельности сопровождается и напряжением зрения. Поэтому можно применять и формулу 11. Затем пауза (3-4 минуты) и выход из состояния аутогенного погружения.
Назад
Теперь же вам просто нужно пройти по ссылке на сайт где декоративная штукатурка доступна всем
Карта сайта
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
